Alimentación saludable

Alimentación es el conjunto de actividades y procesos por los cuales tomamos alimentos del exterior, portadores de energía y sustancias nutritivas necesarias para el mantenimiento de la vida. De todos los elementos contenidos en los alimentos hay unos 40 de los que el ser humano tiene dependencia absoluta y, por eso, se llaman nutrientes esenciales, ya que el organismo no los puede sintetizar.

El ser humano necesita para vivir energía (calorías), agua, y de unos cuarenta a cincuenta nutrientes: de 8 a 10 aminoácidos esenciales obtenidos de las proteínas, ácidos grasos esenciales, carbohidratos, trece vitaminas y dieciocho elementos de la tabla periódica, además del hidrógeno, carbono, nitrógeno y oxígeno, todo ello obtenido de los alimentos.

Los hábitos alimentarios del mundo occidental se caracterizan, por un consumo excesivo de alimentos, superior, en términos generales, a las ingestas recomendadas en cuanto a energía y nutrientes para el conjunto de la población y, por un tipo de dieta rica en proteínas y grasas de origen animal.

La dieta está constituida por el conjunto de sustancias que ingerimos habitualmente y que nos permiten mantener un adecuado estado de salud y una capacidad de trabajo. Una dieta  cuantitativamente es correcta cuando aporta la energía adecuada, permite el mantenimiento o consecución del peso ideal y aporta todas las vitaminas y minerales en cantidades no inferiores a 2/3 de las RDA.

La contribución porcentual de macronutrientes a las calorías totales debe ser:    

-  50- 55 % carbohidratos

- 30-35% grasas. (15-20 % monoinsaturados) Grasas de origen animal (manteca, mantequilla, tocino, embutidos, grasa de la carne…); coco y palmito

- 10-15 % proteínas.

La dieta española responde a estas características, si bien tiene la ventaja frente a otros países europeos, de un mayor consumo de vegetales (legumbres, verduras, ensaladas y frutas), un mayor consumo de pescado y el uso de aceites de origen vegetal para cocinar (con predominio del aceite de oliva).

Según la función que cumplen en el organismo, los alimentos se clasifican en:

● Alimentos plásticos o formadores son aquellos ricos en sustancias imprescindibles para la formación y mantenimiento de nuestra estructura: proteínas y calcio: Grupos 1 y 2. También son ricos en general en hierro, zinc, vitaminas A, D y vitaminas del grupo B.

● Alimentos energéticos son los ricos en sustancias energéticas: Grupos 3, 6 y 7. Cereales y derivados, legumbres, patatas y grasas. Aportan hidratos de carbono (3 y 6) algo de proteínas y lípidos (grupo 7).

● Alimentos reguladores son aquellos ricos en vitaminas y minerales, imprescindibles para que tengan lugar las reacciones químicas del metabolismo: Grupos 4 y 5 = verduras, hortalizas y frutas, ricos en vitaminas C, Betacaroteno y fibra dietética.

No basta con tomar diariamente raciones del mismo alimento de cada grupo sino que hay que variarlos por dos razones:

 1) Los nutrientes característicos de cada grupo varían mucho entre los alimentos del mismo.

2) Las toxinas y contaminantes naturales se distribuyen en todos los grupos. Cuanto más variada sea la alimentación, menor será la posibilidad de que se tomen en cantidades dañinas. 

Diversos estudios sobre la distribución de las calorías a lo largo del día aconsejan que:

• Un 25% de las calorías se tomen en la primera comida del día, es decir en el desayuno
• Un 30-40% en la comida del mediodía
• Un 10-15% en la merienda
• Un 20-30% en la cena

En un mundo en el que prima la comodidad en la elección de alimentos, hay que intentar que la variedad en la dieta sea el factor esencial de dicha elección. Existe una tendencia natural entre la población joven a no considerar como factor de riesgo para su salud, una alimentación inadecuada; y dicha actitud se va prolongando hasta edades avanzadas en que los hábitos adquiridos se convierten en rutina.

Consumir alimentos fast food de vez en cuando, no es un problema en el conjunto de una dieta variada. El problema radica en la reiteración de su consumo que puede generar hábitos alimentarios inadecuados. Por ejemplo, las hamburguesas, generalmente, se acompañan de una bebida refrescante y un postre dulce, prescindiendo de ensaladas, verduras, legumbres, frutas, etc. necesarias en una dieta equilibrada. 

No existe ningún alimento que deba eliminarse de la dieta, pero hay que evitar que se desarrollen patrones de consumo monótonos ya que interfieren con los hábitos alimentarios saludables.