Siento que me ahogo, pero no estoy triste: ¿Qué me pasa? ¿Será normal?

Como psicóloga, he tenido el privilegio de acompañar a muchas mujeres en momentos cruciales de sus vidas. 

Y si hay una frase que resuena con frecuencia en consulta, es  "no sé explicar lo que me pasa, estoy triste, pero tampoco me siento bien". 

O, "a veces, siento que me ahogo, sin una razón clara". Estas palabras, a menudo pronunciadas con una mezcla de confusión y vergüenza, son la antesala de una de las visitantes más comunes en la vida adulta: la ansiedad.

No, la ansiedad no siempre es esa preocupación constante y evidente. A menudo, se disfraza, se camufla en síntomas físicos desconcertantes, en una inquietud difusa o en una sensación de agotamiento que no se resuelve con el descanso. Entender sus múltiples caras es el primer paso para retomar el control.

Me pasa esto... ¿Será ansiedad?

Permítanme ilustrarlo con ejemplos que, quizás, les resulten familiares. En el día a día de la consulta, he visto cómo la ansiedad se manifiesta de formas que, a primera vista, podrían no parecer "ansiedad":

• "Me cuesta respirar hondo, como si no me llenara el aire, aunque mis pulmones estén bien."

  • Esta sensación de "hambre de aire" o dificultad para respirar profundamente es un síntoma físico muy común de la ansiedad, especialmente en los ataques de pánico o crisis de ansiedad. No hay un problema pulmonar real, pero el cuerpo reacciona como si lo hubiera.

• "Siento un nudo en el estómago, o como si tuviera mariposas revueltas constantemente."

  • El sistema digestivo está íntimamente conectado con nuestro estado emocional. La ansiedad puede manifestarse como molestias gastrointestinales: ardor, acidez, náuseas, diarrea o estreñimiento, sin una causa orgánica clara.

• "No puedo relajarme. Aunque esté sentada viendo una serie, siento una inquietud interna, como si tuviera que estar haciendo algo más."

  • Esta es la "inquietud psicomotriz", una necesidad de moverse, una dificultad para desconectar o simplemente "estar". El cuerpo está en un estado de alerta constante, aunque no haya un peligro real.

• "Me cuesta conciliar el sueño o me despierto en mitad de la noche con la mente a mil, repasando cosas que tengo que hacer o que he dicho."

  • La ansiedad es una ladrona de sueños. La mente se acelera, el cuerpo se activa y el descanso reparador se vuelve una misión imposible. El insomnio es un compañero frecuente de la ansiedad.

• "Me siento agotada, como si hubiera corrido una maratón, pero no he hecho nada físico extraordinario."

  • La ansiedad consume una enorme cantidad de energía. Mantener el cuerpo en un estado de alerta constante, gestionando preocupaciones y rumiaciones mentales, es agotador a nivel cerebral y físico.

• "Estoy más irritable, respondo mal, y luego me siento culpable. Siento que mi paciencia es mínima."

  • La tensión interna y el agotamiento que provoca la ansiedad pueden mermar nuestra tolerancia a la frustración y hacer que reaccionemos de forma desproporcionada ante pequeñas molestias.

• "Me cuesta concentrarme, se me olvidan las cosas, siento que mi cabeza va lenta o, por el contrario, demasiado rápido."

  • La ansiedad afecta nuestras funciones cognitivas. Puede dificultar la concentración, la memoria y la toma de decisiones, ya que gran parte de nuestra capacidad mental está ocupada en gestionar la preocupación o el estado de alerta.

El Proceso Interno de la Ansiedad: Más Allá de la Preocupación

Desde una perspectiva profesional, la ansiedad es una respuesta natural y adaptativa de nuestro organismo ante una amenaza percibida. El problema surge cuando esta respuesta se activa de forma excesiva, desproporcionada o ante situaciones que no representan un peligro real. Es como si el "sistema de alarma" de nuestro cuerpo se quedara encendido permanentemente.

Cuando sientes que te ahogas, tu cuerpo está reaccionando como si estuvieras en peligro, aumentando la frecuencia cardíaca, tensando los músculos, acelerando la respiración. Esto es la respuesta de "lucha o huida", diseñada para salvarte de un depredador, no de un email. Sin embargo, en el mundo moderno, los "depredadores" son el estrés laboral, las expectativas sociales, las preocupaciones económicas o el miedo a no llegar a todo. Y nuestro cuerpo, lamentablemente, no distingue.

La falta de tristeza, pero sí de bienestar, indica que no estamos hablando de una depresión (aunque puedan coexistir), sino de una activación crónica del sistema nervioso autónomo, de una mente que no logra desconectar y de un cuerpo que vive en un estado de tensión sutil pero constante.

Tips para Reclamar Tu Paz: Estrategias Contra la Ansiedad

Si te has sentido identificada con lo anterior, aquí tienes algunas estrategias que, desde la evidencia y mi experiencia clínica, han demostrado ser muy útiles:

1. Reconoce y Nombra la Ansiedad: El primer paso es aceptar que lo que sientes es ansiedad, y que es una respuesta. No te juzgues por ello. Nómbrala para poder gestionarla.

2. La Respiración Profunda, Tu Ancla: Cuando sientas que te ahogas o que el nudo en el estómago aprieta, recurre a la respiración diafragmática. Inhala lenta y profundamente por la nariz, llenando tu abdomen (como si inflaras un globo), mantén unos segundos, y exhala muy lentamente por la boca, vaciando todo el aire. Repite 5-10 veces. Esto activa tu sistema nervioso parasimpático (el de la calma).

3. Cuestiona tus Pensamientos: La Terapia Cognitivo-Conductual (CBT/TCC) nos enseña que nuestros pensamientos influyen en nuestras emociones. Cuando la mente se acelera, pregúntate: "¿Este pensamiento es un hecho o una interpretación?", "¿Qué evidencia tengo para creer esto?", "¿Hay otra forma de ver la situación?". No se trata de negar lo que sientes, sino de poner en perspectiva lo que piensas.

4. Mueve tu Cuerpo: El ejercicio físico es un potente ansiolítico natural. Libera endorfinas, reduce la tensión muscular y ayuda a quemar el "exceso de energía" de la ansiedad. No necesitas una maratón; caminar a buen ritmo, bailar, o practicar yoga son excelentes opciones.

5. Establece Rutinas de Descanso: Prioriza tu sueño. Crea un ambiente propicio para dormir (oscuro, tranquilo, fresco), establece un horario regular para acostarte y levantarte, y evita pantallas antes de dormir. El descanso reparador es fundamental para la recuperación.

6. Limita los Estímulos Agobiantes: En la era de la sobreinformación, la exposición constante a noticias negativas, redes sociales o exceso de trabajo puede alimentar la ansiedad. Establece límites, busca momentos de "detox digital".

7. Conexión Social y Límites: Reclama tu espacio social, pero con conciencia. Rodéate de personas que te aporten, que te hagan sentir segura y comprendida. Aprende a decir "no" sin culpa cuando lo necesites.

8. Busca el Apoyo Profesional: Si los síntomas persisten, se intensifican o afectan significativamente tu calidad de vida, es el momento de buscar ayuda psicológica. Un profesional puede ofrecerte herramientas personalizadas, explorar las raíces de tu ansiedad y acompañarte en el proceso de recuperación. He visto innumerables casos donde, con el apoyo adecuado, mujeres que se sentían "ahogadas" han vuelto a respirar con tranquilidad y a vivir plenamente.

Sentir que te ahogas, aunque no estés triste, es una señal de que tu sistema de alarma está sobrecargado. 

Escucha esa señal. No es una debilidad, sino una invitación a cuidarte. 

Tienes la capacidad de volver a sentirte bien, de encontrar la calma y de retomar el control de tu bienestar.